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谭锦燕心理咨询:习惯决定命运掌握培养习惯的能力

 

普通和优秀的差别，很大程度就在于日常的习惯。

行为科学研究证明：人的一天当中，大约有5%行为是非习惯的，而95%的行为都来自习惯。

这基本意味着，决定我们一生的，是习惯，而不是逻辑。

你可能觉得这个结论太颠覆认知了：“我可不能让自己屈服于习惯”。

但是，要用5%的力量来对抗95%，很难。

怎样才能养一个习惯，做出有效的改变的呢？

很多人对习惯有一个误区，认为习惯必须要靠超强意志力和自律来养成。

这样可以吗？

当然可以，只是意志力这个东西太难控制了，单靠意志力告诉自己“我要怎么做”很难持续下去，因为意志力时强时弱，它是一种有限资源。

用动力策略激励吗，似乎更不靠谱，动力是一种人的感受，你感受到你充满动力，但这个激情只是短暂的，大多的结果是三天打鱼两天晒网。况且人总是喜欢拖延，缺少行动开始的勇气。

比如，你想有更好的运动习惯，可是早就习惯下班后躺在沙发上看电视，这个时候要你突然从舒服的沙发上，变成在外面的挥汗如雨，想想都难受，更何况今天已经感觉很累了，还是明天再开始吧……

那么，正确的改变习惯方式，应该是怎样的呢？

如果你想培养一个新的习惯，那就把这个习惯缩小再缩小。比如，你把每天跑步，缩减成每天出去走一走，把每天写2000字缩减成每天写20个字，把每天保持复盘笔记，缩减成每天记一件事。

为什么这种微小的习惯有用呢？

因为微小的行动，几乎可以忽略意志力的消耗。

当一个目标足够小，小到无需启动意志力，我们便不会害怕开始，

定制大的习惯，视野可以长远，但具体的目标要符合当下能力，否则即便制定的再完美，也是很难启动的。

比如，你过去从来没写过文章，现在一来就要每天写一篇文章，这就脱离当下的能力。

大脑是抗拒改变的，形成习惯需要持续的意志力，但意志力是不可控的，而一个小到无需启动意志力的目标，可以让大脑以最低成本启动，当大脑还没来得及对这个行为产生抵抗情绪，行为就已经发生。

比如写20个字，行为一发生，你就很有可能继续多写，思路都已经打开再多写几十个字又怎样呢。比如健身，只锻炼一分钟，你发现还有兴趣，体能完全充足，你再多做几分钟就是赚到的感觉。

这样我们不会因为自己没有完成目标，而感到挫败自责。相反，因为这种小成就，反而更加提升自己习惯的惯性。

大脑就是在这样的诱导下，一点点往前行动，最终把一个小习惯养成心中的大习惯。

但，这还是启动开始，怎样让习惯坚持下去呢？

 

行为「线索」和「奖赏」

建立习惯最有效的办法，就是把行为和线索结合在一起，在什么样环境线索下，会用到这个习惯。

比如，一洗完澡，就写今天的复盘笔记；一坐到书桌前，就看一会书；一打开朋友圈就记下时间。

这里的“一……就……”就是个有效的行为线索，它能够不断的在线索和行为当中建立联系，通过上一个习惯直接引起下一个习惯，让大脑不断的调试适应你需要的状态。

如果没有习惯的行为线索，很难培养出一个习惯，为什么呢？

比如，我每天要背50个单词，或者每天看20页书，这些没有行为线索的目标，其实是很无效的，如果你一天当中，不是一直想着要背单词，很容易就会把这件事给忘掉。

说完线索，我们再说说奖赏，奖赏一般可以分为两类，一类是这个行为本身带来的奖赏，一类是规则奖赏。

比如，很多人喜欢跑步，跑步可以让我们身体产生大量的内啡肽。这种物种能够给人带来愉悦感。这个是行为本身带来的自然奖励。

规则奖励指的是，完成指定的一件事之后，可以立刻获得的好处。

比如，有个时间管理工具叫做番茄工作法，它要求你专注25分钟之后，必须休息5分钟。

这5分钟休息就是近在眼前的激励，别小看这5分钟，它可以让你拥有一个期待感，知道再坚持一会，你就可以在规则内，光明正大的分分心，做点别的事。这个就是规则奖励。

无论自然奖励还是规则奖励，都来自你内心的愉悦感，刚开始锻炼一个习惯，也许并不能产生自然奖励，这时就需要你设置外在代替性的奖励，对大脑来说，有回报才会更愿意去做一些重复的小事。

最后，不要贪多，先从最容易，最感兴趣的开始，直到新的习惯被内化，不需要花精力去控制，再进行下一个。

这样，才能不断的感受到自己的进步和成就感。

把5%逻辑上认同的东西，训练成95%的习惯。训练习惯会很苦吗？养成习惯的过程会很苦，但习惯本身不会让人痛苦。

史蒂芬·柯维曾说：想法产生行动，行动养成习惯，习惯变成性格，而性格决定命运。

 

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